说起腰椎间盘突出，不少人的第一印象就是腰疼。事实上，屁股痛、腿麻都可能提示“腰突”。
一、腰突——臀和腿也被牵连
腰椎椎间盘是连接两个相邻腰椎椎体的纤维软骨盘，周围是致密、相互交错的纤维环，中央是髓核，可在腰椎运动时增大运动幅度、缓冲震动、保护椎管内神经。
腰椎间盘突出症虽然以“腰”为病名，但臀、腿也是症状高发区。数据显示，在所有腰痛中，仅不到5%是腰椎间盘突出症，大部分可能是腰肌劳损、急性腰扭伤、腰椎退行性病变、腰椎管狭窄等原因造成的。
只要是初次发作的急性腰痛，约80%可在两周内自行缓解。不过，除了明确病理改变造成的，约20%腰痛可逐渐发展为慢性腰痛，一旦打破了腰椎的局部平衡，最后可导致腰椎间盘突出。
二、练臀为什么能减轻腰痛
臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。
另外，位于臀部及大腿连接处的髋关节，也和腰痛密切相关。一项发表在英国《柳叶刀风湿病学》杂志的新研究显示，锻炼髋部有助改善慢性腰痛。
锻炼髋关节之所以能改善腰痛症状，与下腰痛（下背、腰骶部及臀部疼痛）的产生原因有关。
建议慢性腰痛患者在护好腰椎的同时，适当加强髋关节锻炼，从而达到缓解疼痛的目的。
三、护腰的黄金动作：臀桥
想减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥就是一个护腰的黄金动作。
平躺时撑起臀部，使身体呈现出拱桥形状，这是一个多肌群参与的复合动作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同时发力，如臀大肌、股四头肌、腘绳肌，下背肌群和腹直肌作为次要肌群也会参与其中。
只有腰腹和臀部的肌群足够强健，才能在站立、坐立和睡眠时，保持脊柱处于良好的生理弯曲状态，以及在运动时保护及控制脊柱不超过正常的屈伸范围，减少腰伤发生。
四、臀桥动作怎么做才标准
1、坐姿：
双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。
2、仰卧：
双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。
3、起桥：
先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。
4、回落：
臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。
5、呼吸：
上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。
五、臀桥的注意事项
在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或外展；下巴内收，避免给颈椎造成压力；腰部不可过于向上拱起，否则反而伤害腰椎；脚跟与臀部的距离不能太远，要保持小腿与地面垂直；脚掌全部踩实地面，以免造成受力不均。
熟悉标准臀桥后，可以试试进阶版的“单腿臀桥”，即仰卧时，一条腿伸直离地，另一条腿仍踩实地面；抬至最高点时，保持两侧大腿部位在同一平面。对于资深锻炼者，也可以尝试将全脚掌落地改为脚跟着地，是更进阶一步的臀桥动作。
温馨提示：这种治疗方法并非适用于所有老年人。对于髋部肌肉重度萎缩、无力，既往有髋部骨折病史，下肢痛程度大于腰痛，或平时活动不便需坐轮椅的患者，该治疗效果并不确切，建议进行专科治疗。
