在快节奏的生活环境中，人们往往容易忽视饮食结构的平衡。其中，膳食纤维作为健康饮食的重要组成部分，对于维护消化系统正常运作、控制体重以及预防慢性疾病等方面都有着不可替代的作用。本文将探讨膳食纤维对人体的影响，缺少时可能出现的症状，以及通过合理膳食补充膳食纤维的好处。
一、膳食纤维的基本概念
膳食纤维是指植物性食物中不能被人体小肠消化吸收但能在大肠内部分或全部发酵的食物成分。它分为两大类：水溶性和非水溶性膳食纤维。水溶性纤维包括果胶、树胶等，在水中可以形成凝胶状物质；而非水溶性纤维如纤维素和半纤维素则不易溶解于水，主要功能是增加粪便体积。
二、缺乏膳食纤维的表现
当日常饮食中膳食纤维摄入不足时，可能会出现以下几种情况：
1、便秘：
这是最常见的症状之一，表现为排便困难、次数减少。
2、肠胃不适：
如腹胀、腹泻等现象也可能发生。
3、体重问题：
由于饱腹感减弱可能导致过度进食而引起肥胖。
4、慢性病风险增加：
长期缺乏膳食纤维还可能与某些慢性疾病的发病率上升有关联，比如2型糖尿病、冠心病等。
三、吃够膳食纤维远离便秘没烦恼
膳食纤维有助于排便，被营养学界认定为第七类营养素根据膳食纤维是否溶解于水，可将其分为以燕麦为代表的可溶性膳食纤维和以芹菜为代表的不可溶性膳食纤维。
1、膳食纤维含量高的食物：
黄豆（15%）、玉米、苹果（1.2%）、杏仁（8%）、核桃（7.4%）、黄花菜（7.7%）、毛豆（4%）、黑芝麻（19.1%）、芸豆、秋葵、红薯、土豆（1.4%）、豌豆、木耳、南瓜、猕猴桃（2.6%）、魔芋（80%）、海带、大枣（1.9%）。
2、膳食纤维含量低的食物：
西红柿（0.5%）、丝瓜（0.6%）、西瓜、豆腐（0.4%）、烤麸（0.2%）、黄瓜（0.5%）、绿豆芽（0.8%）、冬瓜（0.7%）、莴笋（0.6%）、油麦菜（0.7%）、生菜（0.7%）、馒头、葡萄（0.4%）。
温馨提示：每100克食材中的纤维素含量达到1%以上，说明该食材纤维素含量较高；每100克食材中的纤维素含量低于1%，说明该食材纤维素含量较低，同一种类食物中，因具体的食材不同，膳食纤维含量也会有差异。
