随着生活条件的改善，大家的饮食愈发“精细化”——肚子饿了，打开外卖软件，从饺子馄饨到汉堡薯条，从地方菜系到南洋美食，可以说是无所不包。然而这些食物经过多重精加工后被端上餐桌，虽然味美鲜香，却丢失了一类重要的维生素——维生素B。根据中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足比例都超过了80%。除了饮食中缺乏维生素B，生活压力、饮酒、吸烟等也会影响维生素B的吸收。今天就来教大家如何科学的补充维生素B。
什么是维生素B？
维生素B即B族维生素，是个庞大的家族，成员包括维生素B1、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素B7、维生素B9（叶酸）和维生素B12。作为水溶性维生素，它们主要存在于粗粮、动物肝脏和蔬菜等食物中，对于维持人体正常机能与代谢活动发挥着重要作用，不仅可以帮助蛋白质的吸收和利用，还可以阻止摄入的糖转化为脂肪，从而防止肥胖。
比如，许多妹子对维生素B3（烟酸）并不陌生，因为它还有一个更响亮的别名：烟酰胺。烟酰胺除了传统的美白功效之外，还能减少已经生成、沉淀的黑色素，具有加速细胞新陈代谢、加快角质细胞脱落等作用。准妈妈们则一定早已听说过维生素B9（叶酸），在孕前3月开始需补充这种维生素，可以预防胎儿出现神经管畸形和其他出生缺陷。
缺乏维生素B会产生什么影响？
由于维生素B是水溶性维生素，会随尿液代谢，不像维生素A、D、E、K这种脂溶性维生素，后者可随脂质吸收进人人体并在肝脏内储存，排泄率不高，因此维生素B需要经常补充。
那么缺乏维生素B会产生哪些影响呢？总的来说，如果维生素B缺失，会引发口腔溃疡、疲乏、易怒、记性差、食欲不振等问题。这是因为维生素B是大脑中重要的物质，缺乏会导致神经系统受到影响，出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛；如果缺的是维生素B1、维生素B6、维生素B12，会出现肌肉酸痛、疲劳等症状，还觉得手脚发木，就像戴了手套袜子一样；缺乏叶酸可能会患巨红细胞型贫血，在孕期缺乏叶酸可能会导致胎盘早剥、流产、死产等，而在孕早期缺乏叶酸还有可能造成胎儿严重畸形。
科学补充维生素B，认准以下这些方法
1、改善膳食结构，粗细搭配
首先，放下手里的那块炸鸡，先多吃些水果蔬菜吧！维生素B存在于各类水果和深色蔬菜中。根据《中国居民膳食指南（2016版）》，成年人每天应摄入蔬菜300～500克，深色蔬菜应占1/2。除了水果蔬菜，粗粮相对细粮含有更多的营养物质，因此应该少吃精米精面，多吃全谷物，包括大米、小麦、小米、大豆等，它们都是B族维生素的重要来源。
2、改进烹调方法
刚刚说到，随着饮食愈发精细化，过分的炒、煎、炸、煲都会破坏食物中的维生素B。中国人喜欢吃热乎乎的饭菜，不喜冰冷的生食，那么“蒸”就是可选择的最健康的烹饪方式，相对于煎炸，“蒸”过得食物不含过多的油脂，沸点低，营养物质可以较多地保留；而且蒸气的穿透力强，食物熟得快，也减少营养流失。
3、合理补充B族维生素
除了调整膳食结构、粗细搭配和改进烹调方法之外，除了从食物补充维生素，还可以用口服营养补充剂产品，如在医师的指导下选购复合维生素B，怀孕期的女性可以选购斯利安叶酸，等等。合理补充B族维生素以达到推荐摄入量也是改善维生素摄入不足、维护健康和预防慢性疾病的重要方式之一。
参考文献：
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