腹肌的综合描述

上述四点是漂亮腹肌线条和比例的组成部分。缺一不可

首先，腹肌每个人都有，很多人都说，瘦下来自然有腹肌！就一句话：瘦出来的腹肌干瘪瘪

然后，腹肌六块还是八块？形状长还是短？排列是否整齐？全部随基因

不过，通过针对性的腹肌训练，虽说不能改变形状，但是可以让它们变得饱满和条线清晰

但是，训练的方法，需要跟你的身形和目前的身体组织成分（状况与比例）来进行，必须明确

例如：苹果型身材，长方形身材这两种天赋，我们尽量避免进行负重类的腹肌训练，因为本身胯就不宽，长期进行负重训练，会让目标肌肉肥大，会显得腰更粗。比例就不好看了。

很多人都很在乎腹肌，所以疯狂的训练！甚至为了获得肌肉更好的刺激感受去增加配重。所以肌肉肥大是肯定的，因为这是一个因果关系！

对于这两种身形的建议：进行耐力型训练，每一次训练都必须关注主动发力肌群的感受。

什么是燃脂模式的腹肌训练组合？三个要素

1. 持续时间足够长（30分钟—60分钟）
2. 保持心率强度在一个区间之内（通过不同训练动作的组合调整心率高低）
3. 整个腹部肌肉区域的完整复合刺激（动作的搭配，分配肌耐力和体能）

训练的魅力，就是变化多、玩法多！不同的组合训练能练出不同的身体体态。

练对了！好看。练错了！后悔也没用！特别是女生

训练内容概况：

1. 热身与目标肌群伸展
2. 正式训练
3. 伸展与放松

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热身，不需要进行太久，只要感觉整个身体微微热起来就好了！

1.开合跳，  2，高抬腿  3，扭胯跳

就3个动作，5分钟内完成

正式训练:

1.仰卧举腿，全腹训练（新手建议，曲腿进行）一共进行10-15次，完成后休息30秒

2.卷腹:腹直肌基础训练，仰卧吸气，卷起呼气，全程保持腹直肌紧张，幅度不要太大刚刚训练让我们整个腹肌特别是下腹部，会有点酸了！没关系，接下来训练我们的腹直上部，进行12-15次，完成后休息30秒，进行下一个动作

3.肘支撑转体，转体，主要是由我们的腹内外斜肌进行，支类别的动态动作能够让我们提高心率。

这个动作对于提升腰身两侧紧实度效果还是不错的！但是需要注意的是：控制与感受

这是属于一个循环（单个循环结束休息2分钟）

动作顺序：仰卧腿举—卷腹—支撑登山者—仰卧腿举—卷腹—肘支撑转体

我们一共进行两个回合，也就是按照上面的动作循序重复两次！